Yn y byd sydd ohoni, a’r ffyrdd niferus rydym yn cael gwybodaeth, efallai y byddwch yn ei chael hi’n anodd gwybod pa gyngor ar faeth a rheoli pwysau i ddibynnu arno neu i’w osgoi. Er y gall beri dryswch, mae ychydig o bethau y gallwch eu gwneud i ganfod gwybodaeth ddiogel a dibynadwy.

Darllenwch y tu hwnt i’r penawdau

Yn aml, defnyddir pennawd i hoelio’ch sylw ac nid yw’n adlewyrchu’r cyngor gwirioneddol. Darllenwch heibio’r pennawd i ddysgu beth mae’r wybodaeth ei hun yn ei gynnwys.

Edrychwch ar y ffynhonnell – a yw’n ddibynadwy?

A yw’r wybodaeth wedi’i rhoi gan rywun cymwys ym maes maeth? Gallwch weld a yw’n arbenigwr maeth ac yn cael ei reoleiddio yn y DU drwy’r Gymdeithas Faeth (AfN) ar gyfer Maethegwyr Cofrestredig (RNutr) neu’r Cyngor Proffesiynau Iechyd a Gofal (HCPC) ar gyfer Deietegwyr Cofrestredig (RD):

• Pori’r gofrestr – Association for Nutrition (Linc Saesneg yn unig)
• Edrychwch drwy’r gofrestr a dewch o hyd i weithiwr iechyd a gofal proffesiynol cofrestredig

Hefyd, edrychwch am ‘RD’ neu ‘RNutr’ wrth ymyl yr enw.

Os byddwch yn amau unrhyw beth, dylech gadarnhau â ffynonellau swyddogol

Dylech gadarnhau’r wybodaeth eto gyda ffynonellau swyddogol, fel Iechyd Cyhoeddus Cymru (ICC), y GIG, neu Gymdeithas Ddeieteg Prydain (BDA). Ydyn nhw’n dweud yr un peth?

Os yw’n swnio’n rhy dda i fod yn wir, mae’n debyg ei fod!

Ni fydd cyngor ar faeth a rheoli pwysau sy’n ddiogel ac yn realistig yn eich annog i roi cynnig ar atebion rhwydd neu i golli pwysau mewn ffyrdd eithafol a chyflym dros gyfnod byr.

Byddwch yn ofalus pan fydd cynnyrch neu gwmni yn noddi’r wybodaeth neu berson

Gall hyn hyrwyddo cynnyrch neu ddiddordeb cwmni yn lle rhoi cyngor ar faeth sy’n gywir ac yn ddiogel.

Nid yw gweithwyr proffesiynol maeth a gweithwyr iechyd eraill yn gwerthu atchwanegiadau neu gynhyrchion deiet

Os yw’r wybodaeth yn cynnwys dolen neu’n eich annog i brynu cynnyrch, byddwch yn ofalus. Cadarnhewch gyda gweithiwr maeth proffesiynol cymwys. 

Mae cyngor ar hyrwyddo ‘uwch-fwydydd’ yn ffug ac yn gamarweiniol

Nid oes ‘uwch-fwydydd’ ar gael. Gall diet cytbwys ac iach gefnogi eich iechyd, ond ni all unrhyw eitem o fwyd nac un atchwanegiad ‘roi hwb’ i’ch system imiwnedd.  

Osgowch gyngor sy’n argymell cael gwared ar fwydydd neu grwpiau bwyd o’ch deiet yn llwyr

Nid yw cyngor swyddogol ar fwyta’n iach yn argymell cael gwared ar fwydydd neu grwpiau bwyd oni bai bod gweithiwr iechyd proffesiynol wedi dweud wrthych am wneud hynny. 

 Y tro nesaf y byddwch yn darllen gwybodaeth am fwyd yn y cyfryngau, ystyriwch y pwyntiau hyn cyn i chi ddibynnu ar y cyngor.

Adnabod Cyngor Credadwy

Efallai y bydd cynllunio prydau bwyd yn ymddangos yn anodd iawn ar y dechrau, ond nid oes rhaid iddo fod yn gymhleth. Mae’n ffordd wych o’ch helpu i sefydlu trefn arferol o fwyta’n bositif ac iach. Gall hefyd arbed yr amser a’r straen o benderfynu beth i’w fwyta’n ddyddiol drwy wneud y cyfan mewn un sesiwn syml.

Cynllunio prydau bwyd

Mae cynllunio prydau bwyd yn ffordd o gynllunio pa brydau y byddwch chi’n eu bwyta am y dyddiau neu’r wythnos i ddod, y bwydydd y bydd angen i chi eu prynu, a faint y byddwch chi’n ei wario. Mae’n rhan bwysig o gyllidebu ar gyfer eich siopa bwyd.

Eich cynllun prydau bwyd yw sail eich rhestr siopa, edrychwch ar yr hyn sydd gennych eisoes ar gyfer eich prydau a’r hyn y mae angen ei brynu. Defnyddiwch eich rhestr siopa i gadw at eich cynllun ac y mae angen ei brynu, ac arbedwch amser. Gall cynllunio prydau bwyd hefyd eich helpu i weld y newidiadau y gallech eu gwneud i sicrhau cydbwysedd iachach a gwneud prydau bwyd yn fwy diddorol. Gall hyn eich helpu i gyflawni a chynnal eich nodau bwyta’n iachach.

Rhai o’r pethau y gallech eu hystyried wrth wneud cynllun pryd bwyd:

• Eich cyllideb fwyd
• I bwy fyddwch chi’n coginio, a faint?
• Pa mor brysur yw eich wythnos?
• Pa ymrwymiadau sydd gennych a all effeithio ar amser coginio a pharatoi prydau bwyd? Dewiswch brydau y gellir eu cyflawni sy’n cyd-fynd â hyn.
• Edrychwch ar y bwyd sydd gennych gartref yn barod. Ceisiwch beidio â phrynu cynhwysion ddwywaith.

Templed cynllunio prydau bwyd

Gallwch greu’ch cynlluniau prydau bwyd gyda’r templed cynllunio prydau bwyd hwn. Ar ôl i chi greu’ch cynllun, gallwch chi wneud rhestr siopa ar gyfer y bwyd a’r diodydd sydd eu hangen arnoch ar gyfer yr wythnos. Gallai ein tudalennau gwneud prydau bob dydd yn iachach fod yn ddefnyddiol os oes angen ychydig o ysbrydoliaeth ar gyfer prydau bwyd arnoch chi.

Ar ôl i chi ymarfer yn ystod yr wythnosau cyntaf, byddwch chi’n dechrau gweld ei bod yn ffordd gyflym a hwylus o gynnal trefn fwyd sy’n gweithio i chi.

Lawrlwythwch ein cynllunwyr prydau bwyd a chynlluniwch eich prydau i’r wythnos sy’n dod:

Yn fwy nag erioed, gyda chostau byw cynyddol, mae cael trefn ar y biliau a chael deiet iachus a chytbwys yn gallu bod yn heriol. Gall bwyd iach fod yn ddrutach, ac yn aml mae’r bargeinion arbed arian ar gael ar eitemau llai iach. Gall hyn ei gwneud hi’n anoddach cael gafael ar fwyd iachach. Gall y cymorth cyllidebu a bwyd sydd ar gael i chi helpu i wneud eich cyllideb fwyd ychydig yn haws ei rheoli.

Cyllidebau ar gyfer bwyd

Efallai fod gennych ddealltwriaeth dda o gyllideb eich cartref eisoes, a all eich helpu i gyfrifo a rheoli eich cyllideb fwyd. Os hoffech adolygu neu reoli eich proses gyllidebu, mae adnoddau ymarferol ar gael a allai fod o gymorth i chi.

Mae gan Helpwr Arian UK gynlluniwr cyllideb  a all eich tywys drwy’r holl gamau i gyfrifo cyllideb eich cartref, gan gynnwys eich cyllideb fwyd. Pan fyddwch yn gwybod eich cyllideb fwyd, gallwch gynllunio ychydig yn haws. 

Cymorth bwyd

Os ydych yn ei chael hi’n anodd cael bwyd, dyma rai lleoedd y gallwch gysylltu â nhw am gymorth:

• Llywodraeth Cymru – Cael help gyda chostau byw 
• Cyngor ar bopeth – Cymorth gyda chostau byw 
• The Trussell Trust (Dolen Saesneg yn unig)

Mae Cychwyn Iach yn darparu talebau bwyd a llaeth os ydych yn feichiog neu os oes gennych blant o dan bedair oed ac yn gymwys i gael budd-daliadau penodol. Gallwch gweld os ydych yn gymwys yma. (Dolen Saesneg yn unig)

Mae’n bosibl y bydd cymorth arall ar gael yn lleol. Gan fod ardaloedd lleol yn cynnig pethau gwahanol, gallech chwilio ar-lein i ddod o hyd i’r cymorth sydd ar gael yn eich ardal. Rhowch gynnig ar ddefnyddio’r chwiliadau canlynol; banc bwyd lleol, pantri bwyd lleol, oergell gymunedol, hyb bwyd cymunedol, canolfannau bwyd lleol a chlwb cinio lleol.

Efallai y bydd gennych ddiddordeb hefyd yn ap Olio, (Dolen Saesneg yn unig) sy’n rhannu bwyd dros ben gan fusnesau lleol am ddim i leihau gwastraff bwyd. Gallwch gweld beth sydd ar gael yn lleol yma. (Dolen Saesneg yn unig)

Opsiynau arbed arian

Pan fyddwch yn gwybod eich bod wedi cael gafael ar y cymorth a’r adnoddau sydd eu hangen arnoch, mae ffyrdd ymarferol o gadw costau ychydig yn is wrth siopa a choginio.

Siopa

• Cynlluniwch eich prydau bwyd a lluniwch restr siopa. Mae hyn yn eich helpu i brynu dim ond yr hyn sydd ei angen arnoch.
• Defnyddiwch gynhwysion sydd gennych yn eich cartref yn barod. Edrychwch wrth i chi lunio eich rhestr siopa.
• Dylech siopa pan nad oes chwant bwyd arnoch neu pan nad ydych yn flinedig, os yw’n bosibl. Gall siopa pan fydd chwant bwyd arnom arwain at brynu bwydydd sy’n cynnwys mwy o fraster a siwgr.
• Cadwch at eich rhestr. Edrychwch yn eich basged cyn talu a thynnwch eitemau nad ydyn nhw ar y rhestr.
• Chwiliwch am frandiau’r siop ei hun, sydd yn aml yn rhatach.
   
• Yn aml, nid yw cynhyrchion rhatach mewn lleoliadau canolog neu amlwg yn y siopau – edrychwch ar y silffoedd uchaf ac isaf.
• Nid yw cynigion arbennig bob amser yn rhatach – edrychwch ar y label er mwyn sicrhau eich bod yn arbed arian ac yn prynu’r hyn sydd ei angen arnoch yn unig.
• Chwiliwch am ffrwythau a llysiau tymhorol, a all fod yn rhatach.
• Mae llawer o archfarchnadoedd yn gwerthu blychau ffrwythau a llysiau ‘wonci’ erbyn hyn, sydd ychydig yn wahanol o ran siâp i’r arfer, ond sy’n rhatach, yr un mor iach ac yn blasu llawn cystal.
• Mae ffrwythau a llysiau wedi’u rhewi ac mewn tun yr un mor iach â ffres, ond gellir eu storio am gyfnod hirach ac maen nhw’n aml yn rhatach. Ceisiwch ddewis ffrwythau mewn tun mewn sudd a llysiau mewn tun heb halen ychwanegol, os yw’n bosibl.

Gweler ein tudalen siopa iachach am ragor o wybodaeth.

Coginio

• Coginiwch gartref os gallwch chi, ac ewch â chinio cartref neu bicnic gyda chi pan fyddwch chi allan.
• Coginiwch eich prydau bwyd mewn swmp a’u rhewi mewn dognau, os yw’n bosibl.
• Mae ffa, codlysiau a chorbys yn ffyrdd gwych o roi swmp i brydau bwyd, ac yn aml gellir eu prynu’n rhan o fargeinion sy’n arbed arian.
• Cwtogwch ar faint o gig rydych yn ei goginio, a defnyddiwch lysiau, ffa, corbys a chodlysiau yn ei le.
• Mae rhai dulliau coginio yn rhatach nag eraill; ceisiwch wneud un sosban neu ddefnyddio’r ficrodon yn lle’r ffwrn.
• Os oes gennych fesurydd deallus, gall helpu i fonitro eich costau coginio gartref.

Gweler ein tudalen gwneud prydau bwyd bob dydd yn iachach am ragor o wybodaeth.​​​​​

Os bydd angen cymorth arnoch i gyllidebu ar gyfer bwyd, rhowch gynnig ar ddefnyddio’r cynlluniwr cyllideb i gyfrifo’ch cyllideb.

Os ydych yn meddwl y gallech wneud rhai newidiadau ymarferol i’ch arferion siopa neu goginio, gwnewch restr a gosodwch nod siopa neu goginio i’ch hun.

Rydym yn deall bod bywyd yn brysur. Mae’r awgrymiadau siopa hyn yma i’ch helpu i arbed amser, i reoli’ch cyllideb fwyd a chymryd camau cadarnhaol tuag at eich nodau bwyta’n iachach.

1. Cynllunio’ch prydau bwyd

Meddyliwch pa brydau y byddwch yn eu coginio ar gyfer yr wythnos sydd i ddod a’r eitemau sydd eu hangen ar gyfer pob pryd o fwyd. Yna, gallwch lunio rhestr siopa.

Lawrlwythwch ein cynllunwyr prydau bwyd a chynlluniwch eich prydau i’r wythnos sy’n dod:
 

• Lawrlwytho ein cynlluniwr prydau bwyd bach (PDF gall ei addasu)
• Lawrlwytho ein cynlluniwr prydau bwyd mawr (PDF gall ei addasu)

2. Llunio rhestr siopa

Rydym yn gwybod y gall fod cynigion a hysbysebion dengar wrth siopa am fwyd. Gall gwneud rhestr eich helpu i gadw at brynu’r pethau sydd eu hangen arnoch.
 

3. Edrychwch ar y labeli a chymharwch gynhyrchion

Mae cynllun labelu goleuadau traffig yn ffordd gyflym o gadarnhau a yw cynnyrch yn cynnwys lefelau uchel, canolig neu isel o fraster, siwgr a halen. Ceisiwch ddewis eitemau sydd â’r mwyaf o liw ‘gwyrdd’ ar y label pan fydd hynny’n bosibl. Gallwch fynd â’r canllawiau defnyddiol hyn gyda chi i helpu pan fyddwch yn siopa:

4. Rhoi cynnig ar ffrwythau a llysiau wedi’u rhewi ac mewn tun

Mae’r rhain yn aml yn rhatach, gellir eu storio am gyfnod hirach na rhai ffres ac maen nhw’r un mor iach. Dewiswch lysiau mewn tun heb halen ychwanegol, a ffrwythau mewn tun mewn sudd yn lle surop, os yw’n bosibl.

5.Chwilio am fargeinion ar eitemau mewn tun ar gyfer cypyrddau storio

Mae gan eitemau mewn tun, gan gynnwys ffa a chorbys, oes silff hir a gellir eu hychwanegu at lawer o brydau bwyd. Ceisiwch ddewis eitemau sydd â lefelau isel o halen a siwgr os yw’n bosibl.

6. Rhoi cynnig ar bysgod a chig mewn tun

Gall y rhain fod yn rhatach a gellir eu storio am gyfnod hirach na rhai ffres. Dewiswch eitemau mewn tun mewn dŵr yn hytrach nag olew neu ddŵr hallt os yw’n bosibl.

7. Edrych ar y silffoedd gwaelod yn yr archfarchnadoedd

Gan amlaf, bydd eitemau brand y siop ar gael ar y silffoedd is, ac efallai y byddwch yn gweld eu bod yn cynnig opsiynau rhatach.

8. Bod yn ofalus gydag arddangosfeydd annibynnol ar ddiwedd eiliau, a chynigion wrth y til

Mae eitemau a roddir yn y mannau hyn yn aml yn llai iach. Dyma pryd y bydd eich rhestr siopa yn ddefnyddiol i gadw ar y trywydd iawn i gael yr hyn sydd ei angen arnoch mewn gwirionedd.
 

Ceisiwch gynllunio eich prydau bwyd ar gyfer yr wythnos sydd i ddod, ysgrifennwch restr siopa a meddyliwch am yr awgrymiadau isod pan fyddwch yn gwneud eich siop fwyd nesaf.
 

Mae adegau i bob un ohonom pan fyddwn yn bwyta byrbrydau a gall bwyta ychydig o fyrbrydau drwy gydol y dydd fod yn rhan o ddeiet cytbwys iach. Gall byrbrydau roi egni i ni rhwng prydau bwyd. Mae’r math o fyrbrydau yr ydych yn eu bwyta a phryd byddwch chi’n eu bwyta yn allweddol.

Gall bwyta byrbrydau fod yn broblem os byddwch yn bwyta pan nad oes angen i chi wneud ac mae’r byrbrydau yr ydych chi’n eu bwyta yn llai iach. Efallai y byddwch yn bwyta byrbrydau pan fyddwch chi wedi diflasu neu fod eich sylw ar wneud pethau eraill, fel defnyddio’ch ffôn symudol, gweithio wrth ddesg neu wylio’r teledu. Weithiau, caiff hyn ei alw’n ‘bwyta byrbrydau’n ddifeddwl’ a gall effeithio ar eich pwysau os ydych chi’n bwyta mwy dros amser nag yr ydych yn ei sylweddoli. 

Os ydych chi’n credu y gallech chi fod yn bwyta byrbrydau’n ddifeddwl, mae yna bethau y gallwch chi eu gwneud i fwyta’n fwy gofalgar:

• Cynllunio’ch byrbrydau ar gyfer y diwrnod neu’r wythnos.
• Cadw at amseroedd bwyd rheolaidd.
• Yfed yn rheolaidd drwy’r dydd i aros wedi’ch hydradu.
• Ystyried pryd yr ydych yn bwyta byrbrydau. Oes angen bwyta ar yr adeg hon?
• Ystyried pam yr ydych yn bwyta byrbrydau – ydych chi wedi diflasu? Ydych chi’n teimlo’n drist?
• Oes rhywbeth arall y gallwch ei wneud yn lle bwyta byrbryd?
• Newid i fwydydd iachach pan fo  modd.

Byrbrydau iachach

Nid oes angen i chi roi’r gorau i’r bwydydd yr ydych yn mwynhau eu bwyta. Mae’n ymwneud mwy â chael y cydbwysedd yn gywir drwy fwyta mwy o fyrbrydau sy’n is mewn braster, siwgr a halen a chael byrbrydau llai iach yn llai aml.

Gall labeli bwyd goleuadau traffig eich helpu i ddewis byrbrydau iachach. Ceisiwch ddewis bwyd a diod gyda mwy o gategorïau gwyrdd ar y label, sy’n isel mewn braster, siwgr a halen a chael rhai â mwy o gategorïau coch yn llai aml.

Efallai eich bod chi hefyd yn bwyta dognau sy’n fwy o faint nag sydd ei angen arnoch. Mae labelu ar flaen y pecyn yn aml yn dangos gwybodaeth maeth fesul dogn yn lle fesul pecyn. Felly os ydych chi’n bwyta mwy na maint y dogn sydd wedi’i nodi, byddwch yn bwyta mwy nag yr ydych chi’n ei sylweddoli. Ceisiwch newid i ddognau llai pan fo modd.

Awgrymiadau ar gyfer byrbrydau

• Ffrwythau neu lysiau yw’r bwydydd gorau posibl. Dewiswch amrywiaeth pan fo modd.
• Dognau llai o’ch byrbrydau arferol, ac yn llai aml.
• Iogwrt braster isel plaen gyda ffrwythau.
• Popcorn plaen; ychwanegwch sbeisys fel sinamon am flas gwahanol.
• Caws bwthyn â llai o fraster ar graceri grawn cyflawn gyda thomatos ceirios.
• Banana wedi ei sleisio ar dost cyflawn.
• Cramwythen gyda margarîn braster isel.
• Ychydig o ffrwythau sych (bricyll/rhesins) gyda chnau heb halen (almonau/cnau Ffrengig).
• Creision wedi’u pobi yn lle’u ffrio.

Ystyriwch y mathau o fyrbrydau yr ydych yn eu bwyta’n rheolaidd a phryd byddwch chi’n eu bwyta. Pa newidiadau allech chi eu gwneud? Gosodwch nod byrbrydau a fydd yn gweithio i chi.

I chi, gall gwneud newidiadau bach i’ch deiet fod yn rhan bwysig o reoli eich iechyd a’ch pwysau.

Nid yw bwyta’n iachach yn golygu cyfnewid yr holl brydau rydych fel arfer yn eu coginio a’u mwynhau am rai gwahanol. Mae llawer o ffyrdd o wneud eich hoff ryseitiau’n iachach, gyda newidiadau bach sy’n addas i chi.

Nid oes yn rhaid i chi wneud yr holl newidiadau ar unwaith. Gallech roi cynnig ar un neu ddau o bethau i ddechrau, ac adeiladu arnyn nhw gyda newidiadau newydd ar eich cyflymdra eich hun dros amser.

Gwneud prydau bwyd bob dydd yn iachach

Efallai y byddai’n ddefnyddiol i chi feddwl am eich prydau arferol a’r dognau sydd gennych ar eich plât fel arfer. Ydyn nhw’n gytbwys, neu ydych chi’n meddwl y gallech wneud newidiadau ar gyfer cyfuniad iachach?

Dyma rai newidiadau eraill y gallech eu gwneud hefyd.

Rhoi cynnig ar ddewisiadau grawn cyflawn

Mae gan fara, roti, chapati, pasta, reis a grawnfwydydd brecwast grawn cyflawn fwy o ffibr a maethynnau na fersiynau gwyn a gallan nhw hefyd eich llenwi am gyfnod hirach.                                                   

Os nad ydych wedi arfer â dewisiadau grawn cyflawn, dechreuwch gyda hanner a hanner, fel bara 50:50.

Rhoi cynnig ar sawsiau tomato

Gall sawsiau tomato gynnwys llai o galorïau na sawsiau caws a hufen.

Newid i ddarnau o gig â llai o fraster

Gall dewis darn gwahanol o gig neu dorri’r braster i ffwrdd wrth goginio wneud eich prydau’n iachach.
 

Math	Newidiwch	Rhowch gynnig ar
Porc	Darn o fola porc wedi’i goginio gyda braster.	Coes porc heb lawer o fraster wedi’i goginio heb fraster.
Cig Eidion	Stecen cig eidion neu gig eidion wedi’i ddeisio â braster.	Stecen heb lawer o fraster neu gig eidion wedi’i ddeisio heb fraster.
	Briwgig eidion 20% braster. Peli Cig.	Briwgig eidion llai na 12% braster. Peli cig heb lawer o fraster.
Cig Oen	Briwgig oen 20% braster.	Briwgig oen 10% braster.
Dofednod	Brest cyw iâr neu gluniau cyw iâr gyda’r croen.	Brest cyw iâr neu gluniau cyw iâr heb y croen.

Newid rhai o’r cig yn eich prydau bwyd am ffa neu gorbys

Mae ffa, codlysiau, ffa soia, darnau soia a chorbys neu dhal yn cynnwys lefelau is o fraster a lefelau uwch o ffibr o’u cymharu â chig.

Ychwanegu mwy o lysiau at eich prydau bwyd

Ceisiwch ychwanegu mwy o lysiau a llai o gig neu garbohydradau. Gallech ddefnyddio unrhyw lysiau sydd gennych gartref drwy ychwanegu at eich ryseitiau cyffredin, fel stiwiau, cyris, caserolau a bwyd wedi’i dro-ffrio.

Dulliau coginio

Yn lle ffrio, ceisiwch grilio neu bobi os yw’n bosibl. Os ydych yn rhoi rhan neu’r cyfan o’ch prydau yn y ficrodon, ceisiwch ddraenio’r braster i ffwrdd ar ôl coginio.

Gall newid o fenyn, lard neu ghee i olew llysiau, olew olewydd neu olew chwistrellu, a defnyddio ychydig bach yn unig wrth goginio wneud eich prydau bwyd yn iachach heb gael gwared ar y blas rydych yn ei fwynhau.

Meddyliwch am bryd o fwyd rydych yn ei wneud yn rheolaidd ac ysgrifennwch y newidiadau posibl y gallech eu gwneud.

Gwella sgiliau coginio

Gall y cyrsiau canlynol fod yn ddefnyddiol ar gyfer cymorth pellach i wella eich sgiliau coginio neu i fagu eich hyder wrth goginio gartref.

Mae Sgiliau Maeth am Oes yn cynnig cyrsiau bwyd a maeth difyr ac anffurfiol i aelodau’r gymuned ledled Cymru. Dewch o hyd i’ch cwrs lleol yma.

Mae ‘Healthy Cooking Made Easy’ yn gwrs ar-lein am ddim i’ch helpu i ddatblygu neu ddiweddaru eich sgiliau coginio gartref. Gallwch gofrestru yma. (Linc Saesneg yn unig)

Efallai y bydd cyrsiau ar-lein neu gyrsiau dysgu i oedolion lleol eraill ar gael i chi. Chwiliwch i weld beth allai fod yn briodol i chi.

Mae yfed yn rheolaidd drwy gydol y dydd yn hanfodol i’n hiechyd ac yn rhan bwysig o’n trefn arferol. Mae angen i ni yfed rhwng 6 ac 8 gwydraid y dydd i sicrhau ein bod yn yfed digon. Bydd hyn yn amrywio rhwng pobl wahanol. Er enghraifft, bydd angen i chi yfed mwy mewn lleoedd cynhesach neu pan fyddwch yn fwy egnïol.

Mae pob un ohonom wedi cael adegau pan nad ydym wedi yfed digon, gan arwain at flinder, trafferth canolbwyntio, cur pen neu benysgafnder. Ffordd hawdd o wybod a ydych yn yfed digon yw cadw llygad ar liw eich wrin. Dylai fod yn lliw melyn golau. Os yw’n dywyll, mae angen i chi yfed mwy.

Rydym weithiau’n camgymryd teimlo’n sychedig am deimlo’n llwglyd, felly cyn i chi fynd am fyrbryd, rhowch gynnig ar gael diod yn gyntaf.

Hydradu iachach

Cawn rywfaint o’r dŵr sydd ei angen arnom o’r bwyd rydym yn ei fwyta. Mae angen y gweddill arnom o’n diodydd. Mae’r math o ddiodydd a gawn yn bwysig oherwydd gallwch gael llawer o siwgr a braster o’ch diodydd yn hawdd heb sylweddoli hynny. Dylem anelu at gael dim mwy na 30g o siwgr wedi'i ychwanegu siwgr wedi'i ychwanegu Siwgrau sy’n cael eu hychwanegu at fwyd neu ddiodydd i’w gwneud yn felysach. Maent hefyd yn siwgrau a geir mewn mêl, suropau, sudd ffrwythau a llysiau heb ei felysu a smwddis. Nid ydynt yn cynnwys siwgrau a geir mewn llaeth a ffrwythau a llysiau cyfan. (7 ciwb siwgr) bob dydd.

Mae yna lawer o ffyrdd iach o sicrhau eich bod yn yfed digon, a chi sy’n penderfynu beth sydd orau gennych chi. Nid oes yn rhaid i chi newid yr holl ddiodydd rydych yn eu mwynhau. Meddyliwch am gydbwysedd yr hyn yr ydych yn ei yfed yn gyffredinol, a oes angen i chi gael rhai pethau’n llai aml ac a oes dewisiadau iachach y gallech eu mwynhau yn lle hynny.

Mae dŵr tap yn opsiwn rhad ac iach. Gall llaeth braster is neu laeth heb lawer o siwgr, fel llaeth soia neu gnau, fod yn ddewis da hefyd. Efallai y byddai’n well gennych yfed te a choffi. Mae cael y rhain heb siwgr, mêl, suropau neu hufen yn opsiynau gwell.

Efallai eich bod yn hoffi sudd ffrwythau neu lysiau os nad ydych yn mwynhau diodydd poeth. Ceisiwch gadw at un gwydraid bob dydd, gan eu bod yn cynnwys llawer o siwgr ond llai o ffibr na ffrwythau a llysiau cyfan. Gallech gymysgu eich sudd â dŵr a lleihau faint o sudd rydych yn ei gael dros amser.

Gall diodydd ffisiog, diodydd egni, diodydd ffrwythau, smwddis, llaeth a dŵr â blas gynnwys llawer o siwgr, felly mae’n well rhoi cynnig ar opsiynau heb siwgr a llai o fraster pan fydd hynny’n bosibl.

Meddyliwch am faint y diodydd rydych yn eu cael hefyd. Os yw eich diod yn uchel mewn braster neu siwgr, ewch am fersiynau llai pan fydd hynny’n bosibl.

Yfed alcohol mewn ffordd fwy diogel

Gallai sefydlu perthynas iach ag alcohol fod yn bwysig i chi. Os ydych yn yfed alcohol, efallai y bydd angen i chi hefyd ystyried faint rydych yn ei gael yn rheolaidd. Yn ogystal â bod yn well ar gyfer eich iechyd, gall yfed llai hefyd eich helpu i reoli’ch pwysau. Mae hyn oherwydd y gallwch gael mwy o galorïau o alcohol nag y byddwch yn sylweddoli.

Gall yr adnoddau hunanasesu hyn eich helpu i gyfrifo faint o alcohol rydych yn ei yfed ar hyn o bryd, eich anghenion a’r meysydd cymorth a allai fod yn ddefnyddiol i chi.

Cadw golwg ar eich arferion yfed | Alcohol Change UK (Linc Saesneg yn unig)

Cyfrifiannell unedau | Alcohol Change UK (Linc Saesneg yn unig)

Gallwch hefyd roi cynnig ar yr ap Try Dry, (Linc Saesneg yn unig) sy’n eich helpu i gadw golwg ar eich arferion yfed a gosod eich nodau eich hun ar gyfer yfed llai: Cymerwch ran yn Dry January. (Linc Saesneg yn unig)

Dyma rai pethau eraill y gallech eu gwneud:

• Gosodwch derfyn cyn i chi yfed, a cheisiwch gadw ato.
• Soniwch wrth ffrindiau a theulu rydych yn ceisio yfed llai.
• Yfwch ddŵr ochr yn ochr â diodydd alcoholig.
• Ceisiwch beidio â hepgor prydau bwyd.
• Newidiwch i opsiynau sy’n cynnwys llai o siwgr.
• Meddyliwch am faint eich gwydr; ewch am opsiynau llai.
• Rhowch gynnig ar opsiynau alcohol isel; yn aml gallant gynnwys llai o galorïau.

Meddyliwch am y mathau o ddiodydd a gewch yn rheolaidd, ac a oes unrhyw newidiadau y gallwch eu gwneud. Yna gosodwch nod diodydd a fydd yn gweithio i chi.

Cydnabyddiaeth

Alcohol Change UK: Offer rhyngweithiol (Linc Saesneg yn unig)

Mae’n arferol i’w chael hi’n anoddach cadw at ein nodau pan fyddwn gyda theulu a ffrindiau. Wrth geisio datblygu trefn arferol iachach, gall sefyllfaoedd cymdeithasol wneud i ni deimlo’n nerfus weithiau. Gall blaengynllunio ein helpu i deimlo’n fwy hyderus ac aros ar y trywydd iawn, fel nad ydym yn colli cyfle.

Defnyddio dyddiadur bwyd

Rydym yn gwybod y gall hunan-fonitro fod yn ffordd wych o fesur cynnydd. Trwy gadw cofnod o beth rydych chi wedi’i fwyta, gallwch gynllunio’ch pryd bwyd gyda ffrindiau. Os ydych yn bwyta mewn bwyty, gallwch weld y fwydlen ar-lein cyn i chi gyrraedd. Defnyddiwch ein dyddiadur dyddiadur bwyd a diod.

Ystyried eich diod

Mae diodydd alcoholig yn cynnwys calorïau hefyd. Weithiau pan fyddwn yn yfed alcohol, efallai byddwn yn gwneud dewisiadau bwyd gwahanol. Ceisiwch yfed gwydriad o ddŵr rhwng pob diod a bwyta’ch pryd cyn neu gyda’ch diodydd. Mae cymorth ar gael ar ein tudalen diodydd.

Gofyn am gymorth

Gall rhannu ein nodau â’n teulu a ffrindiau ein helpu i deimlo bod gennym fwy o gefnogaeth. Efallai yr hoffech chi ofyn am eu cymorth wrth ddewis beth i’w fwyta neu roi cynnig ar rysáit newydd iachach gyda’ch gilydd.

Weithiau, efallai bydd eich teulu a’ch ffrindiau, sydd yn aml â bwriadau da, yn gofyn i chi fwyta neu yfed mwy nag yr hoffech chi. Ewch i’r dudalen cael y gefnogaeth sydd ei hangen arnoch am fwy o gymorth.

Cofiwch beidio â bod yn rhy galed ar eich hun

Gall gweld teulu a ffrindiau mewn sefyllfaoedd cymdeithasol helpu i roi hwb i’n hwyliau. Cofiwch fod eich arferion iach newydd yma i aros am byth felly mae’n bwysig bod yn gyfforddus mewn lleoliadau cymdeithasol. Os gwnewch chi wyro oddi ar y trywydd iawn, peidiwch â bod yn rhy galed arnoch eich hun. 

Mae nifer yr adegau rydym yn bwyta bwyd a baratowyd y tu allan i’r cartref wedi cynyddu dros y blynyddoedd. Nawr mae llawer o opsiynau ar gael i ni fwyta allan mewn caffis a bwytai ac archebu bwyd o siop tecawê.

Mae bwyta allan a chymdeithasu o amgylch bwyd a diod yn ganolog i fywydau llawer ohonom. Gallai hefyd fod yn hanfodol i’n diwylliant, traddodiadau a dathliadau.

Gyda chynllun gweithredu cadarnhaol a’r cymorth sydd ei angen arnoch, gallwch fwynhau bwyta allan a’r tecawê achlysurol a chyrraedd eich nodau hefyd.

Bwyta allan

Gallwch fwyta allan o hyd os yw hyn yn rhan bwysig a phleserus o’ch bywyd. Os gallwch gael y cydbwysedd iawn o ran beth a phryd rydych yn bwyta allan dylech chi allu cadw ar y trywydd iawn tuag at eich nodau.

Mae bywyd yn brysur, ac ni fydd ambell i bryd bwyd mewn bwyty, caffi neu fwyd tecawê yn effeithio ar eich deiet cyffredinol yn sylweddol.

Os yw’n rhan reolaidd o’ch wythnos neu fis, gallai rhai newidiadau bach eich helpu i:

• gyrraedd eich nodau
• arbed arian
• cadw’r cymhelliant
• rhoi cynnig ar fwyd iach a blasus
• mwynhau’r achlysuron hyn.

Blaengynllunio

Ceisiwch ymweld â bwytai lle mae dewisiadau iachach ar gael. Edrychwch i weld a oes modd darllen y fwydlen a chynllunio beth fyddwch chi’n ei fwyta ymlaen llaw. Mae llawer o fwydlenni yn arddangos gwybodaeth maeth a all eich helpu i ddewis opsiynau iachach. Gofynnwch am gefnogaeth eich teulu a ffrindiau neu’r rhai y byddwch yn bwyta allan gyda nhw mewn ffordd sy’n gweithio i chi.

Ceisio bwyta maint iawn o fwyd i chi

Gall bargeinion bwyd a bwydlenni sefydlog ein hannog i feddwl ein bod yn cael mwy am ein harian ond nid yw hyn yn wir bob amser. Meddyliwch am nifer y cyrsiau a gewch. Efallai byddai cwrs cyntaf a phrif gwrs bach, neu brif gwrs yn unig, yn ddigon.

• Gall dognau fod yn fawr wrth fwyta allan. Dewiswch bryd bwyd llai pan fo’n bosibl. Gallwch archebu pryd ochr neu lysiau i fynd gyda’r bwyd.
• Byddwch yn ymwybodol o ychwanegiadau. Weithiau mae bara, caws neu eitemau bwyd ychwanegol eraill yn cael eu hychwanegu at brydau nad oes eu hangen o reidrwydd.
• Gofynnwch am gael mynd â’r hyn na allwch ei orffen adref gyda chi. Gall hyn eich helpu i fwyta’r swm cywir i chi yn lle’ch bod chi’n bwyta popeth ar eich plât, hyd yn oed pan fyddwch chi’n llawn.

Meddwl am ba bryd bwyd i’w ddewis

• Dewiswch brydau sy’n cynnwys cig â llai o fraster, neu torrwch y braster i ffwrdd cyn bwyta.
• Rhowch gynnig ar brydau â mwy o lysiau.
• Dewiswch sawsiau tomato yn lle caws neu hufen.
• Os oes gennych opsiynau ochr yn rhan o’ch pryd bwyd, dewiswch y llysiau neu’r salad yn lle sglodion.

Mae ambell i bwdin o bryd i’w gilydd yn iawn, ac nid oes angen peidio â’u bwyta. Fodd bynnag, efallai gallech chi feddwl am eich dewisiadau o bwdin os byddwch yn eu cael yn amlach. Byddai dewis te neu goffi ar ddiwedd pryd bwyd, neu gael te neu goffi gyda phwdin bach os yw ar gael, yn ddewis iachach.

Mae beth rydych yn dewis ei yfed yn bwysig hefyd wrth fwyta allan. Heb sylweddoli, gallem gael llawer o siwgr a braster ychwanegol o’n diodydd. Edrychwch ar ein tudalen diodydd am gyngor ar diodydd iachach ac alcohol.

Meddwl am gydbwysedd y bwyd a gewch yn ystod y diwrnod cyfan

Gallech ddewis pryd canol dydd llai os ydych yn bwriadu cael cinio mawr. Cadwch at batrwm prydau rheolaidd a cheisiwch beidio â hepgor prydau yn ystod rhannau eraill o’r dydd. Gall hyn eich helpu i reoli chwant bwyd a faint rydych yn ei archebu wrth fwyta allan.

Bwyd tecawê

Ers pandemig COVID-19, mae bwytai tecawê wedi dod yn hyd yn oed mwy cyfleus. Ni fydd ambell i decawê o bryd i’w gilydd yn cael effaith fawr ar y cyfan.

Sylwch ar pam rydych yn archebu tecawê a sut mae hyn yn cyd-fynd â’ch gwerthoedd a’ch nodau.

Efallai rydym yn mynd i arfer neu’n gwobrwyo’n hunain, er enghraifft, gyda bwyd tecawê ar nos Wener ar ôl wythnos brysur. Gallai hysbysebion a hyrwyddiadau ein hysgogi hefyd. Gall deall eich rhesymau eich helpu i baratoi’n well a meddwl am ddewisiadau amgen.

Os ydych yn cael tecawê yn eithaf rheolaidd, gallech ystyried yr awgrymiadau canlynol:

• Mae rhai opsiynau tecawê yn iachach nag eraill, felly dewiswch y rhai iachach.
• Mae’n hawdd archebu gormod. Ystyriwch a oes angen y prydau ochr ychwanegol, neu’r cwrs cyntaf, neu a fyddai prif gwrs yn ddigon.
• Gofynnwch am faint dognau llai pan fo’n bosibl.

Meddyliwch am y math o bryd bwyd rydych yn ei ddewis; mae dewisiadau iachach yn cynnwys:

• Prydau wedi’u tro-ffrio, stemio neu grilio gyda llysiau, cig â llai o fraster neu bysgod.
• Sawsiau tomato yn lle caws, hufen a chnau coco.
• Prydau sych gyda sbeisys a salad yn lle sawsiau.
• Briwsion bara yn lle cytew.
• Reis plaen wedi’i ferwi, bara, naan, roti a bara di-furum, gan ddewis grawn cyflawn pan fo’n bosibl.
• Crwst plaen yn lle rhai wedi’u llenwi â chig neu gaws.
• Sglodion mwy trwchus yn lle rhai tenau gan eu bod yn amsugno llai o fraster.
• Nodwch nad ydych eisiau ychwanegiadau. Weithiau mae bara, poppadums, dipiau, cracers cimwch neu eitemau bwyd eraill ychwanegol yn cael eu cynnwys nad oes eu hangen o reidrwydd. Gofynnwch am beidio â rhoi caws neu sawsiau ychwanegol pan fo modd.

Os ydych yn bwyta allan neu’n archebu tecawê yn rheolaidd, fel yn wythnosol, efallai gallech ystyried coginio fersiynau cartref yn lle hynny. Mae hyn yn aml yn iachach ac yn rhatach a gallai fod yn fwy blasus hefyd. Os hoffech fwy o gymorth i goginio’ch prydau eich hun gartref, efallai bydd ein tudalen gwneud prydau bwyd bob dydd yn iachach yn ddefnyddiol. 

 Os ydych yn bwyta allan neu’n archebu tecawê yn rheolaidd, meddyliwch am beth fyddwch yn ei archebu fel arfer.

A oes unrhyw newidiadau bach y gallwch eu gwneud? Gosodwch nod i’ch hun ar gyfer y tro nesaf y byddwch yn archebu.

Mae bwyta’n iachach yn golygu bwyta deiet amrywiol a chytbwys, ond mae’n golygu mwy na hyn hefyd. Mae’n ymwneud â chael perthynas gadarnhaol â bwyd a beth mae bwyd yn ei olygu i chi. Mae hyn yn cynnwys pryd, pam a sut rydych yn bwyta, a faint rydych yn mwynhau bwyd hefyd. 

Y canllaw bwyta’n iach

Mae’r Canllaw Bwyta’n Dda yn dangos y mathau o fwydydd a diodydd, ac ym mha gyfrannau, sy’n rhan o ddeiet cytbwys iach. Bydd bwyta amrywiaeth o fwydydd o’r gwahanol grwpiau bwyd yn rhoi’r amrywiaeth o faethynnau sydd eu hangen ar eich corff. Gallwch anelu at wneud hyn dros amser, fel yn wythnosol yn hytrach na phob pryd o fwyd.

Mae bwyta’n rheolaidd a pheidio â hepgor prydau bwyd hefyd yn bwysig, er mwyn sicrhau bod signalau chwant bwyd a llawnder eich corff yn gweithio’n gywir. Mae’r signalau hyn yn eich helpu i sylweddoli pryd bydd chwant bwyd arnoch neu pryd byddwch yn llawn, a phryd i roi’r gorau i fwyta, a all eich helpu i gynnal pwysau iachach.

Gwyddom nad yw bwyd ar gyfer egni yn unig, a dylech allu mwynhau a chael perthynas hapus â bwyd hefyd. Gallwch ddefnyddio’r Canllaw Bwyta’n Iach yn unol â’ch trefn arferol ac mewn ffordd sy’n gweddu i’ch dewisiadau.

Os byddai cael rhagor o wybodaeth am sut i ddilyn argymhellion y Canllaw Bwyta’n Iach yn ddefnyddiol i chi, dyma fideo byr:

Cydnabyddiaeth: Bwrdd Iechyd Prifysgol Caerdydd a’r Fro

Mae’r Canllaw Bwyta’n Iach yn berthnasol i’r rhan fwyaf o oedolion. Mae’n bosibl y bydd angen i chi siarad â gweithiwr iechyd proffesiynol i gael cyngor os oes gennych anghenion deietegol neu feddygol arbennig.

Canllawiau bwyta’n iach eraill

Mae fersiynau eraill o’r Canllaw Bwyta’n Iach ar gael.  Efallai y bydd un o’r fersiynau hyn yn dangos mwy o’r bwydydd rydych yn eu bwyta fel arfer. Yr un yw negeseuon ac argymhellion cyffredinol y Canllaw Bwyta’n Iach o hyd. Mae fersiynau eraill yn cynnwys y canlynol:

• Affricanaidd a Charibïaidd
• De Asiaidd
• Llysieuol
• Feganaidd

Negeseuon allweddol

Y prif negeseuon i’w cofio o’r Canllaw Bwyta’n Iach yw:

• Ceisiwch fwyta o leiaf pum dogn o amrywiaeth o ffrwythau a llysiau bob dydd.
• Dylech seilio eich prydau bwyd ar datws, bara, reis, pasta, chapati, roti, iam, plantan neu garbohydradau startshlyd eraill; gan ddewis fersiynau grawn cyflawn lle bo modd.
• Dylech gael rhai cynhyrchion llaeth neu gynhyrchion llaeth amgen (fel diodydd soia); ewch am ddewisiadau sy’n cynnwys llai o fraster a siwgr pan fydd hynny’n bosibl.
• Bwytewch rywfaint o ffa, codlysiau, ffacbys, dal, pysgod, wyau, briwgig di-gig, soia, cig heb lawer o fraster, a phroteinau eraill.
• Ceisiwch gynnwys dau ddogn o bysgod cynaliadwy bob wythnos, a dylai un ohonyn nhw fod yn olewog.
• Dewiswch olewau a phastau annirlawn a bwytewch ychydig bach ohonynt.
• Yfwch 6-8 cwpan/gwydraid o hylif y dydd. Dewiswch opsiynau â lefelau siwgr is pan fydd hynny’n bosibl.
• Os byddwch yn bwyta bwydydd ac yn yfed diodydd sy’n cynnwys llawer o fraster, halen neu siwgr, ceisiwch eu bwyta’n llai aml ac ychydig bach ohonynt.

Edrychwch ar eich troli bwyd wythnosol a meddyliwch am ffyrdd o sicrhau ei fod yn nes at y cydbwysedd a argymhellir yn y Canllaw Bwyta’n Iach. 

Cydnabyddiaeth

Fideo y Canllaw Bwyta’n Iach: Deieteg Caerdydd a’r Fro – Gwybodaeth am fwyta’n Iach – Sgiliau Maeth am Oes